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cf手游黑武士觉醒图片:辰時吃早餐養胃氣 四招判斷食物熱量高低

發布時間:2019年05月27日 來源:人民健康網 查看評論

cf手游进击百宝箱 www.pkyya.icu   編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

  辰時,吃好早餐養胃氣

  辰時指早晨7點~9點,此時陽氣浸潤,逐漸張揚,萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為,辰時為胃經當令,此時人體氣血將匯聚到胃腑,是吃早餐的最佳時間,因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣,對機體保持充沛精力十分重要。

  吃好?!痘頻勰誥吩疲骸拔騫任?,五果為助,五畜為益,五菜為充”,“吃好”代表著要營養充足、全面,最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主,如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃,并適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血,水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效,根據口咽干燥情況,適當配合進食果蔬,如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍等。

  吃慢。中醫認為,胃腑為空腔臟器,其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收,需要養成“細嚼慢咽”的進食習慣。現代研究也證明,細嚼慢咽能促進胃液分泌,將食物磨得更細,便于消化吸收并減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退,各種消化液分泌減少,加之腸道蠕動減弱,更應細嚼慢咽以促進消化酶分泌。因此,建議早餐不要少于15分鐘,老年人每口食物最好嚼20~50次,給飲食中樞足夠的興奮時間,幫助食物消化。

  宜溫。辰時自然界陽氣浸潤,人體內陽氣充實胃腑,食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下,逐漸變成食糜,有利于進一步消化吸收,中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知,早餐食物應以溫為主,?;の鋼醒羝淺V匾?。反之,若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料,很容易耗傷胃陽,引起腹脹、噯氣、食欲不佳,甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題,尤其是衰弱體質或老年病后胃陽不振者。建議早餐以溫食為主,面包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫后再吃,蔬果建議最后吃,且比例宜少。平素胃寒者,早餐前可用生姜10克、白術10克、大棗6枚,煮水代茶喝,或兌入牛奶飲用,有溫陽益胃、祛濕助運的效果?!鞠晗浮?/p>

  四招判斷食物熱量高低

  經常有人問,聽說食物的熱量值差異很大,怎樣簡單判斷其高還是低呢?有這么幾個基本規律:

  1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高。舉個例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干貨”略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

  2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

  3.在干貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值越高。因為1克蛋白質和淀粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。

  4.在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在熱量值中??剮緣矸酆苣言諦〕χ邢?,會直接進入大腸,成為大腸中有益細菌的“糧食”,產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類,都有一部分的“抗性淀粉”。但是,經過精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅干面包等?!鞠晗浮?/p>

  每天吃核桃防心臟病和腸癌

  美國一項最新研究發現,每天吃少量核桃可預防心臟病和腸癌。

  該研究由美國伊利諾伊大學安娜·霍舍爾教授發起。研究人員讓18名健康的成年人每日分別攝入0克或42克(美國食品和藥品管理局預防冠狀動脈疾病的推薦攝入量)核桃,每三周為一個階段,共六周。除核桃外,參試者的飲食清單一致。試驗開始前和結束后,研究人員采集參試者的血液和排泄物樣本,血液樣本用于測量膽固醇、血糖和炎癥水平,排泄物樣本用于確定腸道細菌的構成。結果發現,連續六周每天吃核桃,可以明顯減少膽汁酸生成,降低壞膽固醇水平。而膽汁酸過量可導致腸癌,壞膽固醇水平低則可減少心臟病風險。

  研究人員分析認為,核桃中所含高纖維可促進腸道內好細菌的生長,盡管核桃的熱量相對較高(每個核桃約含0.12千焦熱量),但僅有80%會被吸收,腸道內的好細菌會消耗剩余的20%。此外,每天吃少量核桃的人體內產生的次級膽汁酸較少。不同于在肝臟內生成的初級膽汁酸,次級膽汁酸在腸道內生成。在結腸癌發病率較高的個體中,次級膽汁酸普遍較多。

  新研究還發現,核桃可以增加腸道中三類菌群的水平:柔嫩梭菌、羅斯氏菌和梭菌。在動物實驗中,這些菌群能夠減少炎癥發生,越來越多的人已經將其視為潛在的益生菌?!鞠晗浮?/p>

  蔬菜能降糖,也別連著吃

  有些糖友為之心動。使他們見到能降糖的食物,就猛吃。例如聽說苦瓜能降糖,就每天換著法兒做苦瓜,涼拌苦瓜、清炒苦瓜、苦瓜雞蛋等。然而專家表示,蔬菜再降糖,也不能連著吃。北京協和醫院內分泌科副教授李文慧介紹,確實有降糖蔬菜的說法。這是因為它們與其他蔬菜相比,其中富含的某些成分起到重要作用。

  1.膳食纖維豐富。代表蔬菜有空心菜、芹菜、小油菜等。膳食纖維是一種不易被消化的碳水化合物,它進入人體后吸水膨脹形成凝膠結構,增加食團黏滯性、延緩胃排空速率,降低糖分在腸道吸收的速率,從而起到控制血糖的作用;另外,它在胃腸中吸收水分后膨脹,可以增加飽腹感,繼而通過減少進食量控制血糖。2.糖分含量較低。代表蔬菜有黃瓜、西紅柿等。它們含糖量較低,其中西紅柿含有的番茄紅素對胰島細胞有一定?;ぷ饔?,且抗氧化性較好,對糖友控制血糖和預防心血管疾病均有益。3.特殊成分。某些蔬菜除了糖含量較低,還含有對血糖有調節作用的特殊成分。如蘑菇、木耳、南瓜等富含多糖;苦瓜含有苦瓜皂甙;白果富含黃酮等。多糖可以通過調節糖代謝過程中關鍵酶的活性、?;ひ鵲合赴?,從而維持血糖穩態;苦瓜皂甙可通過調節糖代謝酶的活性、降低小腸對葡萄糖的攝取速率,以達到降低餐后血糖的效果;黃酮類化合物可通過刺激胰島素釋放、增加葡萄糖攝取利用以起到降低血糖的作用。

  通過飲食輔助降血糖應依從三個原則。1.不要為降糖而降糖,要有大局觀,不要因為其含有能調節血糖的成分,而忽略了其他營養素的補充。有些塊莖類蔬菜如山藥、馬鈴薯等也富含纖維,但淀粉含量較高,屬于“蔬菜”的身子,“主食”的命,因此攝入塊莖類食物后,要注意減少主食的攝入量。如吃了很多山藥,就要注意減少米飯或餅等主食的攝入量。2.多種類攝入。有些人覺得綠葉菜纖維太多,可將其切碎做成丸子,或選擇能接受的蔬菜。3.科學攝入。任何事物的降糖成分都無法取代降糖藥物,因此控制血糖要謹遵醫囑,食物僅為輔助作用。無論是哪一類蔬菜,都不能連續吃。如苦瓜中的苦瓜皂甙雖能在一定程度上調節血糖,但對胃腸也有刺激,引發腹瀉;黃瓜糖分少,被很多人當做水果甚至主食來吃,一方面會影響其他營養物質的攝取,另一方面也會引發腹瀉等問題。李文慧建議每日攝取蔬菜最好生重在500~750克,以葉莖類為主;烹調方式優先選擇蒸煮,如果認為清淡無味,可在菜肴上淋點芝麻醬、沙拉汁?!鞠晗浮?/p>

cf手游进击百宝箱 編輯:張梭梭責任編輯:張梭梭
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